Alimentação e Sono: Como o Que Você Come Influencia na Qualidade do Seu Descanso

Como a alimentação influencia no sono?

A qualidade do sono não depende apenas de uma rotina relaxante antes de deitar — ela começa no prato. Veja como:

1. Produção de hormônios do sono

Alguns alimentos são ricos em triptofano, um aminoácido essencial que ajuda a formar serotonina e melatonina — dois hormônios que regulam o humor, o relaxamento e o sono.

Fontes naturais: ovos, banana, aveia, grão-de-bico, sementes e iogurte.

2. Regulação do sistema nervoso

Minerais como magnésio, potássio e cálcio ajudam a reduzir a tensão muscular e nervosa, preparando o corpo para relaxar.

Fontes: folhas verdes, abacate, castanhas, banana e leite.

3. Controle da glicemia e saciedade

Refeições equilibradas e ricas em fibras ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis — o que evita picos de fome à noite e despertares repentinos.

Boas escolhas: batata-doce, arroz integral, frutas com aveia ou chia.

4. Prevenção da inflamação e do estresse

Alimentos ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios ajudam a reduzir o estresse oxidativo, que atrapalha tanto o sono quanto a saúde hormonal.

O que evitar à noite?

Alguns alimentos e bebidas atrapalham — e muito — o sono de qualidade. Fique atenta:

• Café, chá preto, chá mate (mesmo descafeinados, podem ter efeito estimulante)

• Chocolate em excesso

• Alimentos ultraprocessados, gordurosos ou muito condimentados

• Bebidas alcoólicas (atrapalham o sono profundo, mesmo causando sonolência inicial)

O que comer para dormir melhor?

Alguns alimentos são verdadeiros aliados do sono. Inclua à noite:

• Banana com aveia e canela

• Iogurte natural com chia e mel

• Ovos mexidos com legumes

• Sopa de abóbora ou mandioquinha

• Chá de camomila, lavanda ou capim-limão

Dica: Faça a última refeição pelo menos 2 horas antes de deitar para evitar desconforto digestivo.

E quando o sono ruim interfere na alimentação?

A falta de descanso também prejudica a sua relação com a comida. Veja só:

• Aumenta a fome e o desejo por doces (por conta da grelina elevada e da leptina baixa)

• Desregula o metabolismo, dificultando a queima de gordura

• Compromete a digestão e absorção de nutrientes

• Aumenta a resistência à insulina, favorecendo o acúmulo de gordura abdominal

• Eleva o cortisol, que inflama o corpo e sabota o emagrecimento

Se você está em busca de um plano alimentar equilibrado para dormir melhor, controlar o peso e passar pela fase dos 40+ com mais leveza, fale comigo!

Nutricionista Nadir Thompson